清空烦恼，以清净心正念生活

在喧嚣纷扰的世间，人们常常被各种欲望和杂念所牵引，心比较容易飘忽，很难回归无念的清净。清净不仅仅是指生活的井然有序，更是内心的平和与安住。而被心理学广泛应用的正念疗法，便是教我们如何活在当下，以开放包容的心态面对生活中的每一件事。当以清净心正念生活时，能帮助我们走向更健康和谐的人生。

一、为什么要以清净心生活

拥有一颗清净的心是通往幸福生活的关键之一。它可以帮助我们减少不必要的烦恼与焦虑，让心境保持平静愉悦。当内心不再被外界事物所干扰时，我们就更容易专注于真正重要的事情上，比如家庭、学习和修行成长等。

心理状态也会直接影响身体机能，长期处于压力之下会损害免疫系统功能，增加患病风险。反之，如果能学会调整心态，保持一颗清净的心，不仅有利于身心健康，还有助于提高工作效率和生活质量。

二、保持清净正念的生活有何种益处

（一）缓解压力

有些人面对工作与生活会感到身心俱疲，而正念疗法正是一种有效应对压力的方法，它可以帮助我们保持清净心。比如通过正念呼吸，我们可以学会如何在面对压力时保持冷静。当我们专注于当下的呼吸或身体感受时，那些纷繁复杂的思绪逐渐平息下来，从而让我们能够以更从容的心态去应对各种挑战。这种内在的平静不仅有助于减轻即时的压力感，还能提高抗压力。

（二）提升专注力

对于一些比较容易走神，容易思绪纷飞的人，正念训练可以帮助我们增强专注力。通过每天坚持一段时间的正念练习，我们可以逐渐培养起对当前任务的高度集中能力，这种专注力的提升还有助于改善我们的学习、工作效率。

（三）促进身心健康

正念练习不仅仅是心理学的健康指导练习，其实也是一种修行方式。通过持续的正念练习，我们往往能够更好地管理自己的情绪状态，减少焦虑和抑郁的发生几率。比如在进行正念饮食的过程中，我们不仅会更加享受食物带来的味觉体验，还可以形成更健康的饮食习惯；进行正念休息则有助于放松身心，从而改善睡眠质量。

（四）内观和修正心行

正念可以促进我们觉察自己的内心世界，即所谓的“内观”。当我们开始有意识地观察自己的思想、情感以及行为模式时，会发现许多平时未曾注意到的细微之处。比如在日记中记录当天心情的变化，并对其进行反思，这不仅有利于识别出那些容易引发负面情绪的因素，同时也为我们提供了调整心念的机会。经过一段时间的积累，这样的自我探索过程可以促使我们在修正心行方面快速成长。

三、正念生活的具体实践方法

（一）正念身体扫描

进行正念身体扫描时，首先找一个安静舒适的位置，可以选择躺下或是坐着，重要的是让自己感到放松但保持清醒状态。闭上眼睛，开始做几次深呼吸来帮助自己安定下来。接着，将注意力缓缓地从头部开始往下移动，觉察头皮、脸部肌肉是否有紧张或放松的感觉。随后，意识逐渐转移到颈部、肩部以及双臂直到指尖，留意这些部位是否感受到任何的压力或轻松。当注意力达到躯干部分时，关注胸部和背部随着呼吸的自然起伏，同时也感知腹部的膨胀与收缩。最后，将注意力导向臀部、大腿、膝盖、小腿直到脚趾，感受每一寸肌肤和肌肉的状态。期间可以保持自然呼吸，不要强迫自己进入某种状态。呼吸应该是轻松而自然的。整个过程中，如果发现自己走神了，温柔地把注意力带回到身体的感受上来，继续进行扫描，直至完成整个练习。

初学者每天抽出5-10分钟进行练习，可以选择早晨起床后或晚上睡前的时间段；进阶者可以每天进行10-20分钟的练习。逐渐延长冥想时间，直到能够连续练习30分钟以上。

（二）正念行走

找一个安静的地方，一个安全且适合步行的环境。空气清新，尽量避免嘈杂的环境。进行缓慢行走，避免分心，每一步都要缓慢而有意识地走动。感受脚底与地面的接触，专注于每一步的感觉，感受脚底与地面的接触。注意脚步的起落和重心的转移。每走一步吸气，每走一步呼气。让呼吸与步伐协调一致。

每天散步20-30分钟，可以缓解压力，促进血液循环。可以选择在公园、小区或家中走廊进行。

（三）正念呼吸

找一个安静舒适的地方，可以坐在椅子上或垫子上，保持身体直立但放松。关闭手机等干扰源，确保环境宁静。闭上眼睛，深呼吸几次，然后自然呼吸，将注意力集中在呼吸上，感受气息进出的感觉。你可以专注于鼻尖的气息进出，或是胸部或腹部的起伏。保持自然呼吸，感受每次呼吸时的气息进出，感受胸部或腹部的起伏。可以将手放在腹部，感受呼吸时的起伏。

每天抽出5-10分钟进行呼吸练习。可以选择早晨起床后或晚上睡前的时间段。

（四）正念饮食

吃饭时，放慢速度，专注于每一口食物。可以先观察它，想一想它经过哪些大自然的滋养、经过哪些劳作、经过哪些运输、经过哪些售卖、经过哪些烹饪，最终到达你的碗里，以感恩的心感谢它从开始到现在来到你面前的整个过程，所有为了它能送到你面前而参与过，努力过的人事物。然后开始享用它。你需要细嚼慢咽，感受食物的味道、口感和气味。用心体会每一口食物带来的感觉。

每顿饭时都可以进行正念饮食。无论是早餐、午餐还是晚餐，都可以尝试这种方法。需要在练习时专注于食物本身，避免分心。关掉电视和手机，专心享用每一餐。

（五）正念书写

找一个安静且无人打扰的时间段，记录当天的感受、思考和经历。写下你的情绪变化、遇到的挑战和取得的进步。反思自己的情绪变化和行为模式。思考哪些行为对你有益，哪些需要改进。需要保持真实记录，不要过于苛求。日记是你的私人空间，无需担心他人的评价。

每天抽出10-20分钟写日记。可以选择纸质日记本或电子设备进行记录。坚持每天记录，形成习惯。日记不仅能帮助你整理思绪，还能成为未来宝贵的回忆。

（六）正念倾听

找一个愿意与你交流的人，如朋友、家人或同事。选择一个你信任并愿意倾听的人。在与对方交流时，专注于对方的话语，认真倾听。避免打断对方，保持耐心和专注。即使有不同的观点，也要等待对方说完再表达。给予对方全神贯注的关注。适时给予反馈，表明你在认真倾听。可以通过点头、微笑或简短的回应来表达你的关注。尝试理解和感受对方的情绪和想法。设身处地地思考，增进彼此的理解和共鸣。

每次与他人交流时都可以进行正念倾听。无论是面对面交谈还是电话沟通，都可以应用这种方法。

（七）正念休息

找一个安静舒适的地方，可以躺下或坐着。选择一个让你感到放松的姿势。从头到脚依次放松身体各个部位，感受身体的放松。可以先从头部开始，逐渐向下放松。专注于呼吸，感受每次呼吸时的气息进出。保持自然呼吸，感受每一次呼吸带来的平静。

每天抽出5-10分钟进行正念休息。可以选择午休时间或工作间隙进行短暂的休息。

（八）正念观察

选择一个自然景观或日常物品。可以选择一朵花、一片树叶或一件艺术品。专注于每一个细节，感受自然的美好。仔细观察物体的颜色、形状、纹理等，感受每一个细节带来的感觉。不要被其他事物干扰，全身心地投入到观察中，用心体会这些细节给你带来的愉悦和平静。

每天抽出10-20分钟进行正念观察。可以选择在户外或家中进行。正念观察可以帮助你发现生活中的美好，提升内心的幸福感。

以清净心正念生活，是一种提升身心健康的生活方式，通过上述这些练习，我们可以更好地应对生活中的压力，提升专注力，促进身心健康。可以不必强行要求自己全都实践，选有两个自己喜欢的开始练习，最重要的是持续，持续正知正念，持续以清净心来面对生活，让忙碌的生活不影响内心的宁静。

愿我们幸福安康，自在清净。

文字整理/华涟